Cada vez más investigaciones destacan los aportes de las pasas en la dieta diaria. Sin embargo, su consumo debe ser moderado para evitar efectos adversos.
Pequeñas en tamaño pero cargadas de sabor y energía, las pasas de uva han vuelto a despertar el interés de científicos y expertos en salud por su notable densidad de nutrientes. Este fruto seco, característico de la dieta mediterránea, ocupa nuevamente un lugar en el debate sobre cómo lograr una alimentación equilibrada.
Según la revista Women’s Health, tanto nutricionistas como estudios recientes coinciden en resaltar el aporte nutricional de las pasas, que en ciertos aspectos incluso supera al de frutas frescas como el plátano o la fresa. Una investigación presentada en el American College of Cardiology señala que el consumo diario recomendado —28 gramos, unas 60 unidades— puede tener efectos positivos concretos en la salud.
Cada ración aporta entre 85 y 95 calorías, más de 200 miligramos de potasio y alrededor de un gramo de fibra. Estos componentes contribuyen a mejorar la salud digestiva, aumentar el consumo de antioxidantes y ayudar a mantener un peso corporal saludable.
Aliadas para el corazón y la digestión
Un estudio clínico difundido por el American College of Cardiology demostró que el consumo moderado de pasas puede disminuir de manera significativa la presión arterial en personas con niveles elevados, pero no críticos. En la población general, respetar la porción diaria recomendada permite obtener estos beneficios sin excederse en azúcares o calorías.
Los expertos aconsejan integrar las pasas en colaciones equilibradas, combinándolas con proteínas o grasas saludables, lo que ayuda a mantener la saciedad y estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
Rica en nutrientes esenciales
De acuerdo con datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una porción de 40 gramos de pasas aporta aproximadamente 129 calorías, 1,4 gramos de proteínas, 34 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de fibra y 28 gramos de azúcares naturales.
La revista Nutrients destaca su contenido en fibras dietéticas fermentables, que actúan como prebióticos y favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal. A su vez, componentes como pectinas y hemicelulosas contribuyen al movimiento intestinal y a un equilibrio óptimo de la flora microbiana, según Elsevier.
Un análisis publicado en Food & Nutrition Research, basado en datos del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), concluyó que quienes consumen pasas regularmente presentan un mayor consumo total de fibra dietética, un perfil nutricional más saludable y un índice de masa corporal inferior.
Katie Schimmelpfenning, nutricionista especializada en deporte y creadora de Eat Swim Win, señala que las pasas son ideales como snack para quienes llevan una vida activa. Destaca su aporte en carbohidratos, potasio e hierro, esenciales para la función muscular y el transporte de oxígeno.
Beneficios comprobados
Más allá de su composición, diversas investigaciones confirman que las pasas contribuyen a la salud cardiovascular, la mejora digestiva y la regulación de la presión arterial.
Un ensayo clínico del American College of Cardiology evidenció que tres porciones diarias de pasas durante tres meses en personas con hipertensión leve redujeron de manera significativa los niveles de presión arterial en comparación con otros snacks industrializados de igual aporte calórico. El Dr. Harold Bays, investigador principal, atribuye este efecto a la presencia de potasio, fibra y compuestos fenólicos.
La Mayo Clinic, por su parte, clasifica a las pasas como un alimento «rico en nutrientes» y recomienda su consumo para apoyar la salud metabólica y prevenir enfermedades crónicas.
Además, su valor como fuente de energía natural las convierte en una opción ideal antes del ejercicio físico. Su contenido de potasio ayuda a reducir los calambres musculares, un beneficio valorado por quienes practican actividad física.
Precauciones en el consumo
Pese a sus múltiples beneficios, las pasas también presentan aspectos que requieren atención. Su elevada concentración de azúcares naturales —más de 65 gramos por cada 100 gramos— y su bajo contenido en grasas y proteínas las convierten en un alimento de alta densidad energética pero bajo poder saciante.
Consumidas en exceso y sin el acompañamiento adecuado, pueden provocar aumentos rápidos en la glucemia, un riesgo particular para personas con diabetes o resistencia a la insulina. La Mayo Clinic advierte sobre el consumo de productos deshidratados con alto contenido de azúcares en planes dietarios terapéuticos.
Asimismo, la investigación del American College of Cardiology no evaluó el efecto del consumo de pasas en pacientes diabéticos, por lo que su ingesta debe ser supervisada en estos casos.
Katie Schimmelpfenning advierte que su escaso aporte de proteínas y grasas puede favorecer el consumo excesivo. Por ello, recomienda combinarlas con nueces u otros alimentos ricos en proteínas para estabilizar la glucemia y mantener la saciedad.
Un aliado saludable, con moderación
En resumen, las pasas de uva ofrecen un perfil nutricional destacado y múltiples beneficios para la salud, siempre que se consuman con moderación y dentro de una dieta balanceada. La porción recomendada —28 gramos diarios— permite aprovechar sus virtudes sin exceder el aporte calórico, lo cual es clave para quienes buscan controlar el peso o mantener un perfil metabólico saludable.